Mięśnie dna miednicy pełnią w organizmie kobiety bardzo ważną funkcję. Wspierają narządy znajdujące się w obrębie miednicy, pomagają kontrolować pęcherz i jelita, a także współpracują z mięśniami głębokimi podczas codziennych ruchów i aktywności fizycznej. Ich prawidłowa praca polega nie tylko na napinaniu, ale również na umiejętności rozluźnienia.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy, często nazywane ćwiczeniami Kegla, można wykonywać praktycznie wszędzie. Najważniejsza jest jednak prawidłowa technika. Samo częste zaciskanie mięśni nie zawsze będzie dobrym rozwiązaniem.
Gdzie znajdują się mięśnie dna miednicy?
Mięśnie dna miednicy tworzą rodzaj podparcia dla narządów znajdujących się w miednicy. Rozciągają się pomiędzy kością łonową z przodu a kością ogonową z tyłu.
Biorą udział między innymi w kontroli oddawania moczu i stolca oraz stabilizacji miednicy i tułowia. Ich osłabienie może mieć związek m.in. z ciążą i porodem, operacjami w obrębie jamy brzusznej lub miednicy, przewlekłymi zaparciami czy częstym podnoszeniem dużych ciężarów.
Jak rozpoznać mięśnie dna miednicy?
To dla wielu kobiet najtrudniejszy etap. Zanim zaczniesz wykonywać serię ćwiczeń, warto nauczyć się rozpoznawać właściwe mięśnie.
Usiądź wygodnie albo połóż się na plecach. Rozluźnij pośladki, uda i brzuch. Następnie wyobraź sobie, że jednocześnie próbujesz powstrzymać gazy oraz strumień moczu. Powinnaś poczuć delikatne napięcie i uniesienie mięśni wewnątrz miednicy.
Nie chodzi o mocne zaciskanie pośladków ani napinanie całego brzucha. Podczas ćwiczenia powinnaś również swobodnie oddychać.
Ważne: nie ćwicz podczas oddawania moczu
Choć zatrzymanie strumienia moczu może pomóc jednorazowo zidentyfikować właściwe mięśnie, nie należy regularnie wykonywać ćwiczeń poprzez przerywanie oddawania moczu. Może to zaburzać prawidłowe opróżnianie pęcherza.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy dla początkujących
Na początku warto ćwiczyć w pozycji siedzącej lub leżącej. Pozwala to łatwiej skoncentrować się na pracy mięśni.
1. Powolne napięcia
Delikatnie napnij mięśnie dna miednicy i utrzymaj napięcie przez kilka sekund. Następnie całkowicie je rozluźnij.
Nie musisz od razu utrzymywać napięcia przez 10 sekund. Jeśli na początku możesz utrzymać prawidłowe napięcie tylko przez 3–5 sekund, właśnie od tego zacznij. Z czasem możesz stopniowo wydłużać czas.
Docelowo w wielu programach ćwiczeń dąży się do około 10 powtórzeń z utrzymaniem napięcia do 10 sekund, ale możliwości poszczególnych kobiet mogą się znacznie różnić.
2. Krótkie napięcia
Drugi rodzaj ćwiczeń polega na szybkim napięciu mięśni i natychmiastowym ich rozluźnieniu.
Napnij mięśnie, utrzymaj napięcie przez około sekundę i rozluźnij. Następnie powtórz ćwiczenie.
Krótkie napięcia uczą mięśnie szybkiej reakcji, co może być szczególnie istotne podczas kaszlu, kichania, śmiechu czy aktywności fizycznej.
3. Nauka pełnego rozluźnienia
To element, o którym łatwo zapomnieć. Mięśnie dna miednicy powinny nie tylko potrafić się napiąć, ale także całkowicie rozluźnić.
Po każdym napięciu poświęć chwilę na świadome rozluźnienie. Nie zwiększaj liczby powtórzeń kosztem jakości ćwiczenia.
Jeżeli po wykonaniu ćwiczeń czujesz ciągłe napięcie w obrębie miednicy, ból lub dyskomfort, zamiast zwiększać intensywność warto skonsultować technikę ze specjalistą.
Jak często wykonywać ćwiczenia mięśni dna miednicy?
Najważniejsza jest regularność. Nie trzeba jednak wykonywać bardzo długich treningów.
Na początku możesz wykonywać krótką serię raz dziennie, a następnie stopniowo zwiększać częstotliwość zgodnie ze swoimi możliwościami. W materiałach fizjoterapeutycznych często zaleca się wykonywanie zarówno napięć długich, jak i krótkich kilka razy dziennie.
Dobrym sposobem na wyrobienie nawyku jest połączenie ćwiczeń z codzienną czynnością, np. poranną kawą, myciem zębów czy przerwą w pracy.
Nie warto jednak wykonywać ćwiczeń automatycznie i bez zwracania uwagi na technikę. Jedna prawidłowo wykonana seria może być bardziej wartościowa niż kilka niedokładnych.
Jakich błędów unikać?
Podczas ćwiczeń mięśni dna miednicy łatwo nieświadomie zaangażować inne partie ciała.
Najczęstsze błędy to:
-
zaciskanie pośladków,
-
napinanie ud,
-
wstrzymywanie oddechu,
-
nadmierne napinanie mięśni brzucha,
-
brak pełnego rozluźnienia po napięciu,
-
wykonywanie zbyt dużej liczby powtórzeń,
-
ćwiczenie poprzez zatrzymywanie strumienia moczu.
Warto pamiętać, że większa siła napięcia nie zawsze oznacza lepsze ćwiczenie. Liczy się przede wszystkim kontrola mięśni i prawidłowa koordynacja.
Czy ćwiczenia mięśni dna miednicy są tylko dla kobiet po porodzie?
Nie. Choć ciąża i poród mogą wpływać na funkcjonowanie mięśni dna miednicy, potrzeba pracy nad nimi nie dotyczy wyłącznie kobiet po urodzeniu dziecka.
Ćwiczenia mogą być elementem profilaktyki i treningu również u kobiet aktywnych fizycznie, kobiet w okresie menopauzy czy tych, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej.
Mięśnie dna miednicy współpracują z mięśniami głębokimi i uczestniczą w stabilizacji podczas ruchu. Dlatego ich prawidłowa praca ma znaczenie nie tylko dla kontroli pęcherza, ale również dla codziennej aktywności.
Mięśnie dna miednicy a trening
Aktywność fizyczna może zwiększać obciążenie struktur dna miednicy. Jest to szczególnie istotne podczas ćwiczeń wymagających dużej siły, skoków, biegania czy podnoszenia ciężarów.
Nie oznacza to jednak, że kobiety z problemami dna miednicy powinny całkowicie rezygnować ze sportu. Znacznie ważniejsze jest odpowiednie dopasowanie rodzaju i intensywności aktywności oraz nauka prawidłowej pracy mięśni.
Jeżeli chcesz połączyć trening z indywidualnym podejściem do sprawności i prawidłowego wykonywania ćwiczeń, pomocny może być trener personalny i fizjoterapeuta Jakub Sikora.
Kiedy warto skonsultować się z fizjoterapeutą?
Samodzielne ćwiczenia mogą być dobrym początkiem, ale nie zawsze wystarczą. Warto skorzystać z konsultacji, jeśli podczas ćwiczeń pojawia się ból, masz trudność z rozpoznaniem właściwych mięśni albo nie wiesz, czy wykonujesz napięcie prawidłowo.
Konsultacja może być szczególnie istotna w przypadku:
-
nietrzymania moczu,
-
popuszczania moczu podczas biegania, skakania, kaszlu lub kichania,
-
uczucia ciężaru lub nacisku w obrębie miednicy,
-
podejrzenia obniżenia narządów miednicy,
-
bólu w obrębie miednicy,
-
problemów pojawiających się po porodzie,
-
trudności z prawidłowym napięciem lub rozluźnieniem mięśni.
W takich sytuacjach ćwiczenia warto dobrać indywidualnie. W przypadku problemów z dnem miednicy nie zawsze najlepszym rozwiązaniem jest po prostu „więcej ćwiczeń” – znaczenie może mieć również nauka rozluźniania i właściwej koordynacji mięśni.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy – od czego zacząć?
Jeżeli dopiero zaczynasz, nie musisz od razu wykonywać skomplikowanego programu. Najpierw naucz się rozpoznawać mięśnie, następnie ćwicz krótkie i dłuższe napięcia, pamiętając o swobodnym oddychaniu oraz pełnym rozluźnieniu.
Z czasem możesz wykonywać ćwiczenia w różnych pozycjach – od leżenia i siedzenia po stanie i wykonywanie codziennych aktywności. Program ćwiczeń powinien być rozwijany stopniowo, a jego intensywność dopasowana do indywidualnych możliwości.
Najważniejsze jest jednak to, aby ćwiczenia wykonywać prawidłowo. Jeśli masz objawy ze strony dna miednicy lub nie masz pewności, czy angażujesz właściwe mięśnie, warto skonsultować się z fizjoterapeutą.
